トレーニング初心者必見！トレーニーの食事内容とは？

「筋トレを始めたけど何をどう食べたらいいのか」「痩せたいけどどうすればいいかわからない」という方やいらっしゃいますよね？
本記事では、筋トレの基礎でもある食事内容についてお伝えします！

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基礎知識①「摂取カロリーと消費カロリー」
基礎知識②「エネルギー産栄養素」
基礎知識③「PFCバランス」
おすすめ食べ物
今回の記事のまとめ

基礎知識①「摂取カロリーと消費カロリー」

筋肉を増やしたい方、

「ただいっぱい食べればいい」と思ってませんか？

ダイエットしたい方、

「ただ食べなければいい」「運動すればいい」と思っていませんか？

実はそれ、半分正解半分不正解です。

体重の増減の大前提は、「消費カロリーと摂取カロリーの関係性」にあります。

消費カロリー＞摂取カロリー　であれば体重は減り、

消費カロリー＜摂取カロリー　であれば体重は増えます。

「そりゃそうだろ」と思いましたか？（笑）　この前提を勘違いしている方々結構いるので、絶対に覚えておいてください。

※ちなみに人間の基礎代謝は成人男性で1500kcal程度、成人女性で1200kcal程度と言われています。

＜参考＞
1日の消費カロリーの計算式
1日の消費カロリー（kcal) = 基礎代謝(kcal)　×　身体活動強度
※詳しくはこちら

基礎知識②「エネルギー産栄養素」

体のエネルギー源となる3つの栄養素を「エネルギー産栄養素」といいます。

＜エネルギー産栄養素＞
P:Protein（タンパク質）※4kcal/g
F：Fat（脂質）※9kcal/g
C：Carbonhydrate（炭水化物）※4kcal/g
のこと。

それぞれの役割を簡単にお伝えすると

タンパク質：人の体を作る（筋肉、皮膚、髪、爪、臓器、血液など）ために重要。
　　　　　　また体内のさまざまな反応に必要な酵素やホルモンをつくる材料のひとつで　
　　　　　　ある。
脂質：少量で多くのエネルギー源となる。また細胞膜やホルモンの材料のひとつであり、
　　　エネルギー源として利用されなかった余剰な分は体脂肪として蓄えられ、
　　　貯蔵エネルギーとして体の保温などに使われる。
炭水化物：糖質と食物繊維の総称。
　　糖質：体内でブドウ糖や果糖という単糖に分解され、
　　　　　体を動かすためのエネルギー源になる
　　食物繊維：血糖値を調節したり、排便を促したりするなどさまざまな生理作用がある

これらのバランスを考えて食事内容を決めていきます。

基礎知識③「PFCバランス」

トレーニーって「白米＋鶏胸肉＋ブロッコリー」のセットを食べているイメージありませんか？（笑）

これは「PFCバランス」を考えているからなんです！

参考までに減量中のトレーニー（体重70kg、平均的な消費カロリー2000kcal）の頭の中を覗いてみましょう。

＜減量中のトレーニーの頭の中＞
①ローファットダイエットにしよう。PFCバランスは3:1:6か
②体重の2倍はタンパク質をとりたいから、、P＝140g、ということは摂取カロリーは140×4=560kcalか
③P:F:C＝3:1:6で考えると、Pが560kcal（140g）だから、、
　Fが186kcal（20g）、Cが1120kcal（280g）か。
④ということは、1日4食食べたいから、1食あたり、、、

こんな感じの頭の中です（笑）

今回の場合は「ローファットダイエット」なので、基本的なローファットダイエットのPFCバランスから1食あたりの摂取カロリー、食事内容を決めていますね。

難しいことはいったん置いておいて、「PFCバランス」が大事なんだなと覚えておいてください！

※ダイエットにおけるPFCバランスの種類はこちら