「筋トレをすることで筋肉は大きくなり、筋力も向上する」
これはみなさんご存じの「常識」ですよね。
ですが、なぜ筋トレをすることで「筋肉の発達」につながるのか、説明できますか?
本記事では、「なぜ筋肉が発達するのか」について、詳しく解説していきます!
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筋肉が発達するメカニズム~超回復ではなくストレスへの適応!
超回復とは
「筋トレ後に、超回復によって筋肉が成長する」と聞いたことがあると思います。
トレーニングによって損傷した筋肉は(部位ごとに異なるが)24~72時間の間で回復する、そして次、同じ刺激がきたときに”筋肉が耐える”ことができるように筋肉を強くすることで、”筋肥大”や”筋力アップ”に繋がると考えられていました。
しかし、研究を進めるにつれ真実が見えてきました。
上記の”超回復”は”グリコーゲンの超回復”と混同されていたのです。(≒カーボローディング)
つまり、トレーニングで減少したグリコーゲンが24~72時間かけて元の水準に戻ることが、筋肉の発達のメカニズムとして適用されてしまっていました。
筋肉の発達は”ストレスへの適応”
結論から伝えると、筋肉は「ストレスに対する適応」で発達します。
ストレスの応答には3つの段階があります。
1.警告反応期
ストレスに警告として反応している状態
例)素振りで手が痛くなる(ショック相) 素振りをやめると痛みがなくなる(抗ショック相)
2.抵抗期
ストレスに適応している状態
例)素振りを続けた結果豆ができる
3.疲弊期
ストレスに体がやられてしまった状態
例)豆ができても素振りを続けた結果、豆が破れる
参考 第 4 回 順天堂大学
保健看護学部公開講座「知って得する!メンタルヘルス講座」ストレス対処力 (SOC) を高めるこころのストレッチ
筋トレで疲弊期を説明すると「オーバーワークによって筋出力が落ちたり、サイズがダウンすること」です。
これでは元も子もないですよね。
大事なのは、ストレスを与えるが(常に新しいストレスが良い)
疲弊期にはならないように栄養摂取や体のケア、トレーニングの組み方を考えていくことです。
筋肉の発達に必要な刺激とは
刺激のボリューム
ここで筆者はこう思いました。
「オーバーワークは避けて、できるだけいろんな刺激を与えることはわかったけど、トレーニングのボリューム少なくても筋肉は成長しないんでしょ。どうしたらいいの。。。」
はい、回答しましょう。
「現在の筋肉の能力を100とすると、101の刺激を与えるだけで筋合成のスイッチが起動します。
101の刺激とは、具体的にいうと”トレーニング翌日に筋肉痛がきていればOK”という基準です。」
また、筋肉へのダメージが多くても筋タンパク合成は強くなるわけではないという報告もあるようです。
刺激の種類
刺激には「物理的刺激」と「化学的刺激」の2種類があります。
それぞれを説明すると下記のようになります。
物理的刺激
例えば、1RMの70~90%程度の重量で行う高重量低レップのトレーニングで得られる刺激
化学的刺激
例えば、1RMの30~40%程度の重量で行う低重量高レップのトレーニングで得られる刺激
刺激の種類を変えるために、
・使用重量を伸ばし続けること
・様々な種目を取り入れること
などが必要になります。
まとめ
・超回復とはグリコーゲンの回復のことである。
・筋トレによって与えられたストレスへの適応によって筋肉は発達する
・筋肉の能力を100とすると、それをわずかに超える101の刺激を与えることで筋タンパク合成のスイッチは押される。
・筋肉への刺激は物理的刺激と化学的刺激の2種類である。
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