トレーニング分割法とは？考え方と例をご紹介！

「トレーニングを始めたけどなんとなく空いているマシンでトレーニングしている」
「日によってトレーニングする部位を変えた方がいいと言われたけどよくわからない」
と感じている方いませんか？
本記事は、そんな方に向けて、トレーニングの分割法の考え方と例をご紹介します！

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分割法とは？なぜ分割法が必要？

分割法とは？

分割法とは、日によってトレーニングする部位を計画的に変えて行うトレーニング方法です。

筋トレ歴の長いトレーニーのほぼ全員がこの分割法でトレーニング計画を立てています！
つまり、トレーニーなら絶対に知っておいたほうが良い知識です。

なぜ分割法が必要？

筋肉が成長する原理はこちらの記事をご覧ください。

上記の記事に書いている通り、トレーニングによって損傷した筋肉は回復する時間が必要となります。
回復する前にまたトレーニングをしてしまうと、せっかくのトレーニング効果が水の泡となってしまいます。（場合によってはトレーニングしているのに筋肉が減少することに。。。）
そのため、多くのトレーニーは分割法によって休ませる部位と、トレーニングする部位を分けているのです。

部位	回復までの時間
大胸筋	48時間
広背筋	72時間
僧帽筋	48時間
上腕二頭筋	48時間
三角筋	48時間
腹筋	24時間
大殿筋	48時間
大腿四頭筋	72時間
ハムストリングス	72時間

分割法の考え方

まずはイメージを持っていただくために、分割法で組んだトレーニング予定の例をご覧ください。

日	月	火	水	木	金	土
休み	胸 背中	肩 三頭筋 二頭筋	休み	脚 腹筋	胸 背中	休み

日	月	火	水	木	金	土
休み	胸 三頭筋	背中 二頭筋	休み	肩	脚 腹筋	休み

トレーニングの分割を考える際にポイントは3つあります。

＜トレーニング分割法のポイント＞
①週何日トレーニングができるのか。（何日ジムに行けるのか）
②何分割にするのか。
③部位の組み合わせはどうするか。

①週何日トレーニングができるのか。（何日ジムに行けるのか）
まず、ご自身の生活スタイルなどから週何日トレーニングができるのかを検討してください。
ポイントは、
　・「無理のない範囲で」
　　※無理な計画を立ててうまくいかず、なあなあになって辞めてしまう方が多いです。。。

②何分割にするのか。
週何日トレーニングするかを決めたら、次は何分割にするのかを決めましょう。
ポイントは、
　・1部位のトレーニング間隔は4日以上、1週間以下
　　※部位ごとの回復時間にある通り、間隔が短すぎたら逆効果です。
　　　また、間隔が空きすぎても効果が下がってしまいます。
　・1日のトレーニング可能な時間を考慮

③部位の組み合わせはどうするか。
最後に部位の組み合わせを決めましょう。
その際、意識してほしいのが「どの部位を特に鍛えたいか」です。
その部位のトレーニングをする際に全力でトレーニングできるような組み合わせ、トレーニングスケジュールを考えましょう。
組み合わせについては、下記をもとに検討してみてください。

＜組み合わせの考え方＞
　（１）大筋群と小筋群の組み合わせ
　　　　「胸と三頭筋」を例とすると大筋群である胸のトレーニングでは、
　　　　補助的に三頭筋も使われるため、同じ日にトレーニングするというパターン。
　　　　※大筋群と小筋群の例・・・胸/三頭/肩前部　背中/二頭/肩後部　
　（２）拮抗筋の組み合わせ
　　　　上腕二頭筋と上腕三頭筋のように逆の作用をする筋肉のことを拮抗筋と呼びます。
　　　　肘を曲げる際は上腕二頭筋が主導筋となり、上腕三頭筋が拮抗筋となります。
　　　　このとき、上腕三頭筋は肘を曲げる動きを邪魔しないように”リラックス”します。
　　　　このような働きを相反神経支配と呼びます。
　　　　アームカールで上腕二頭筋のトレーニングをした後に、
　　　　プレスダウンで上腕三頭筋のトレーニングを行うと、
　　　　上腕二頭筋の回復が促進されるためトレーニングの効果を上げることができます。
　　　　※拮抗筋組み合わせの例・・・胸/背中　二頭/三頭　四頭筋/ハム

分割の例

分割法の考え方について理解できたでしょうか？
最後に分割の例をご紹介します。

二分割

拮抗筋の考え方に基づいて分けるとこのようになります。

Day①　
　・部位：胸　背中　腹筋
Day②　
　・部位：肩　腕　脚

三分割

二分割では追い込めなくなってきたら三分割をおすすめします。
下記に記載のパターンは大筋群/小筋群の考え方に基づいていますが、鍛えたい部位によって、拮抗筋の考え方で分けた方が良い場合もあります。

Day①
　・部位：胸　三頭　
Day②
　・部位：背中　二頭
Day③
　・部位：脚　肩　腹筋

四分割

大筋群を4つに分け、そこに関連する小筋群を組み合わせたパターンです。
狙いによって、組み合わせ方がかなり変わります。

Day①
　・部位：胸、三頭
Day②
　・部位：背中、二頭
Day③
　・部位：肩
Day④
　・部位：脚

五分割

「the ボディビルダー」という組み方です。
時間が有り余っている方はおすすめです。

Day①
　・部位：胸
Day②
　・部位：背中
Day③
　・部位：脚
Day④
　・部位：肩
Day⑤
　・部位：腕（二頭/三頭）