筋トレの追い込み方｜限界までトレーニングするための方法

「筋トレしているけどいまいち成長している感覚がない」
「限界まで追い込みたいけど、うまくできない」
と感じている方いませんか？
本記事ではそんな方に向けて、筋肥大のために限界まで追い込む方法をご説明します！
明日からのトレーニングに取り入れてみてください！

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なぜ追い込みが必要なのか

そもそもなぜ追い込みが必要なのかご説明します。

こちらの記事や、本にも書かれていますが、
「限界を超えることで筋肉は成長する（＝最後の1回が重要）」ため、追い込むことが重要と言われています。

つまり、”最後の1回”までのトレーニングは極端に言うと”ただの運動”ということになります。
　（パンプを目的としたトレーニングもあるため、一概に最後の1回が正しいわけではないです。）

筋肉が「もう動けない」ところまでトレーニングで追い込むことで効率よく筋肥大を狙うことができます。
（追い込んで「もう動けない」となった状態をオールアウトと呼びます。）

「筋肉が成長しない」と感じている方は、トレーニング強度が足りていない（＝オールアウトできていない）可能性が高いです。
これから説明する方法を用いて、オールアウトできるようにしましょう！

ストレートセット法（いわゆる普通のトレーニング）

追い込む方法をご紹介する前に、いわゆる”普通のトレーニング”であるストレートセットから解説していきます。

ストレートセット法は
「同じ重さ、同じ回数でトレーニングを組むトレーニング方法」です。
「10回3セットでやりましょう」という場合、このストレートセットの話をしていることが多いです。

具体的に言うと
ベンチプレス80kgを5セットやる場合、
1~3セット目は10回余裕でできるが、4セット目は少しきつく、5セット目で10回できるかどうかぎりぎり、という組み方です。

補足として、トレーニングの回数（rep数）ごとの効果もご説明します。
筋肥大を目的とした場合、rep数は8~12回が一番筋肥大効果を得られると言われています。

回数	効果	備考
1~5回	筋力アップ
6~12回	筋肥大	8~12回が最も筋肥大効果がある
13回以上	筋持久力向上	補助的なセットとして、パンプアップを目的に実施する場合あり

限界まで筋肉を追い込む方法

トレーニング方法はかなりたくさんの種類がありますが、
今回は以下の5つのテクニックをご紹介します。

＜追い込むテクニック＞
①コンパウンドセット法
②スーパーセット法
③ドロップセット法
④フォーストレップ法
⑤レストポーズ法

追い込むためにあると嬉しいトレーニングギアはこちら！

①コンパウンドセット法

トレーニング種目には
　・複数の関節と筋肉を同時に動かす多関節運動（コンパウンド種目）
　・単一の関節と筋肉のみを動かす単関節運動（アイソレーション種目）
があります。

コンパウンドセットでは、
1セットの中で、インターバルを挟まずにコンパウンド種目→アイソレーション種目とすることで、筋肉への負荷を高めます。
（アイソレーション→コンパウンド　とするのは効果が薄くなります）

大胸筋を例にとると
　・コンパウンド種目：ベンチプレス、ダンベルプレスなど
　・アイソレーション種目：チェストフライ、ペックフライ、ケーブルフライなど
を組み合わせて実施します。

②スーパーセット法

コンパウンドセットが同一の筋肉で組む種目だったのに対して
スーパーセットは拮抗筋のトレーニングを2種目行うトレーニング方法です。

トレーニングの動作中は、主動筋の裏側にある筋肉(拮抗筋)はストレッチされ、力が抜けることでリラックス状態となります。これを相反神経支配と言います。
主動筋を鍛えたあと、すぐに拮抗筋を鍛えている時は、
最初に鍛えた主動筋はストレッチされリラックス状態にあるので回復を早く促すことができるのです。　この相反神経支配を利用した回復促進が、スーパーセットの主な狙いです。
（もちろん、トレーニングに必要な時間の短縮にもつながります。）

大胸筋と背中のトレーニングを例にとると
　・大胸筋：ベンチプレス
　・背中：ベントオーバーロウ
の組み合わせで実施する場合などです。

③ドロップセット法

ドロップセットは自力で上げられなくなった後に重量を下げてトレーニングを続ける方法です。

ドロップセットの1セットの流れは
　①自力で上げられなくなるまで上げる
　②重量を下げる
　③すぐにまた上げられなくなるまで上げる
　④②③を繰り返し

重量変更の手間がかかるため、1人で行う場合はマシンで行うことがおすすめです。

④フォーストレップ法

フォースとレップ法は
自力で上げられなくなった後に、補助者にその後のトレーニングを数rep補助してもらうことで、
さらに強い負荷を与えるトレーニング方法です。

例えば、
ベンチプレスを例にとると
　・自力で上がらなくなるまで上げる
　・補助者にバーベルを支えてもらい追加で3~5rep
という流れです。

⑤レストポーズ法

レストポーズは
1セットの間に短いインターバルを入れながら高重量を扱い、オールアウトさせるテクニックです。

具体的な流れは、
ベンチプレスで例えると
　①3回は確実にできるが4回目はできるかわからない重量を設定
　②ベンチプレスを3回行う
　③20~30秒のインターバル
　④ベンチプレスを1~2回行う
　⑤30~40秒のインターバル
　⑥ベンチプレスを1~2回行う

ポイントは、筋肉が回復しきっていない状態で、追い打ちをかけることなので
インターバルが長くなってしまうのは避けましょう。
（普通のセットと変わらなくなります。）

まとめ

いかがだったでしょうか？
ご紹介した筋肉を追い込むためのトレーニングテクニックを活用して
より効率的に筋肥大を狙っていきましょう！

より効果的なトレーニングをするためには栄養素も大事です！