「トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後にどんなサプリをとったらいいかわからない」と感じている方いらっしゃいますよね？
本記事では、そんな方に向けて、トレーニング前中後に何を摂ればいいのか、優先順位をつけてご説明します！
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そもそもなぜ栄養補給が大事なのか
「毎日トレーニングしても筋肉が増えない」と感じている方いらっしゃいませんか？
ボディメイクはトレーニングだけでなく、食事も重要なカギを握っています。
筋肉量を増加させるためには、筋肉の材料となる栄養素を摂ることが重要です。
また、トレーニングで使うエネルギーも食事から摂る必要があります。
つまり、適切なタイミングで栄養補給ができていないと、トレーニングの効果を減少させてしまうことになります。
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トレーニング前のサプリメント/食事
トレーニング前は、トレーニングで使用するエネルギーの補給や、トレーニングの効果を大きくするサプリメントの摂取をします。
トレーニング前の必須サプリメント/食事
トレーニング前に絶対摂りたいサプリメントはこちらです。
①タンパク質
血中アミノ酸濃度がMaxな状態でトレーニングができるようにしましょう。
トレーニング3時間前までに高たんぱく高炭水化物の食事ができていれば問題ないですが、
もしできていない場合はトレーニング1時間前にプロテインを摂取しましょう。
※体はエネルギー不足になるとアミノ酸をエネルギーとします。トレーニング中にエネルギー不足に
なった場合は、筋肉を分解してエネルギーとするため、必ず摂取しましょう。
②炭水化物
トレーニング中のエネルギー源となる炭水化物も必ず摂取しましょう。
トレーニング3時間前までに摂取できていない場合は、
和菓子（あんこ、どら焼きなど）を1時間前までに摂取しましょう。
※炭水化物は体内でグリコーゲンとなってエネルギー源として貯蔵されます。
不足していると、上記の通り、筋肉を分解してアミノ酸をエネルギーとするため
必ず摂取しましょう
トレーニング前にできれば摂りたいサプリメント
必須ではないですが、余裕があればぜひ摂りたいサプリメントはこちらです。
①クレアチン
クレアチンの効果は筋肉量の増加、筋肥大の促進、筋肉疲労の回復促進などがありますが、
トレーニングにおいて最も大きい効果が「高強度のトレーニングでのパフォーマンスアップ」です。
クレアチンを摂ることで、体内でエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の合成速度が
あがり、瞬発力が向上します。
②カフェイン
カフェインには覚醒作用があるため、摂取することで集中力があがります。
また、カフェインには脂肪燃焼作用があるため、減量期にもおすすめです。
③プレワークアウト
運動中のパフォーマンスを向上させるために必要な栄養素がまとめて入っているサプリメントがプレワークアウトサプリです。
主に下記の栄養素が入っています。
・カフェイン ： 上述
・ベータアラニン ： エネルギー切れを防ぐ
・シトルリン/アルギニン ： 筋肉への血流を促進（パンプアップを促進）
④ファットバーナー（減量中）
減量中の方はぜひファットバーナーを摂取しましょう。
脂肪を燃焼させるために必要な栄養素が入っています。
トレーニング中のサプリメント
トレーニング中はエネルギー切れを防ぎトレーニングのパフォーマンスを高める栄養素を摂取します。
トレーニング中の必須サプリメント
トレーニング中の必須サプリメントは「水」です。（サプリではないですね（笑））
体重の2%の水分を失うと持久性パフォーマンスが、3%を失うとスプリントパフォーマンスが低下すると言われています。
つまりトレーニングによって汗をかき水分摂取をしなければトレーニング効果が減少してしまいます。
トレーニング中は、1セットごとに少しずつ、合計1~2Lの水を必ず摂取しましょう。
（のどが渇いたと感じる前に摂取することが重要です）
トレーニング中にできれば摂りたいサプリメント
余裕がある方は、下記のサプリメントを摂取できるとよりトレーニング効果があがります。
①EAAまたはBCAA
EAA：Essential Amino Acids（必須アミノ酸）
BCAA：Branch Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸） の略で
EAAが9種類の必須アミノ酸、BCAAが3種類の必須アミノ酸を含んでいます。
違いは、BCAAは必須アミノ酸の中でも特に筋肉合成作用の高いものに絞ったものです。
どちらを摂っても良いですが、余裕がある方はEAAをおすすめします。
EAA,BCAAをトレーニング中に摂取することで、血中アミノ酸濃度を高い状態でキープできるため、
トレーニング中の筋肉の分解の抑制、トレーニング後の筋肉の合成を促進することができます。
②ベータアラニン
ベータアラニンはアミノ酸の一種で、
ヒスチジン（必須アミノ酸）と結合するとカルノシンに変化します。
トレーニングによって筋肉内に乳酸がたまると、筋肉のpHが下がり、筋収縮を妨げ、
パフォーマンス低下につながりますが、
カルノシンは、pHの低下を抑える作用があるため、
持久力、パフォーマンスの低下を防ぐことに繋がります。
③クレアチン
上述
④アルギニン/シトルリン
アルギニン、シトルリンには血管拡張作用があり、パフォーマンス向上やパンプアップの促進につながります。
⑤炭水化物
効果は上述
トレーニング中は、固形物の摂取がむずかしいため、マルトデキストリンがおすすめです。
トレーニング後のサプリメント
トレーニング後は筋肉の回復、成長に必要な栄養素を摂取します。
基本は高たんぱく高炭水化物の食事ですが、それに加えたものをご紹介します。
トレーニング後の必須サプリメント
①グルタミン
グルタミンは非必須アミノ酸の1つで激しい運動後の筋肉の破壊を防いだり、筋肉疲労の回復を促進する作用があります。
また免疫に関係する細胞や組織のエネルギーとして使われるため、免疫力のアップも期待できます。
摂取タイミングは、トレーニング直後に摂取しましょう。（胃の消化が不要であるため）
②タンパク質
血中アミノ酸濃度を高い状態で維持し、筋肥大につなげるため、
トレーニング後15~30分以内に、プロテインを摂取しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
摂取するサプリメントは突き詰めれば山のように出てくるので、ご自身がどうなりたいかなど明確にしたうえで何を摂取するかを決めていきましょう。
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