【筋トレの基礎知識】筋肉が成長し続けるために知っておきたい筋トレの原理原則

「1年間筋トレを続けたけどあまり変わらないな」
「ジムのあの人、ずっとトレーニングしているけど全然変わっていないな」
と感じることありませんか？

この記事では、筋肉が成長し続けるために理解しておきたい原理原則をご説明します。
理解することで、明日からのトレーニングが変わるかもしれません！

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原理/原則とは

まず原理、原則のそれぞれの意味から確認しましょう。
goo辞書によると、それぞれの意味は下記です。

原理とは

1.  事物・事象が依拠する根本法則。基本法則。「てこの—」「民主主義の—」
2.  哲学で、他のものを規定するが、それ自身は他に依存しない根本的、根源的なもの。

https://dictionary.goo.ne.jp/word/%E5%8E%9F%E7%90%86/

原則とは

多くの場合に共通に適用される基本的なきまり・法則。「—を立てる」「—から外れる」「—として部外者の立ち入りを禁止する」

https://dictionary.goo.ne.jp/word/%E5%8E%9F%E5%89%87/#jn-70316

つまり
　原理：トレーニングにおけるもっとも根源にある決まり
　原則：原理に基づいてトレーニングにおける決まりを具体化したもの
という解釈となります。

トレーニングにおける「3原理」「5原則」

トレーニングには「3原理」と「5原則」があります。

それぞれについてもう少し詳しくご説明します。

トレーニングで注意すべきポイント

トレーニングをする目的を明確にし、トレーニングメニューを設定しよう

トレーニングをする目的（目標）を明確にすることで、以下のメリットがあります。

①トレーニングをした結果どうなりたいかの”ゴール状態”が明確になり、モチベーションを保ちやすい
　ゴールもわからないマラソンって想像するだけでもきついですよね？
　トレーニング（ボディメイク）も同じで、目標や目的、ゴールを明確にしておくことで
　モチベーションが保ちやすく、習慣化できます。

習慣化に関してはこちら

②ゴール状態が明確になることで、その目的にあったトレーニングメニューを設定できる
　例えば、「筋肉を大きくしてマッチョになりたい」という人と「マラソンのタイムを上げたい」
　という人のトレーニング内容が全く異なるものになることは想像できますよね？
　目的にあったトレーニングをしないと、せっかくの努力が無駄になってしまうため、
　必ず「トレーニングした結果どうなりたいか」を明確にしましょう。

ずっと同じトレーニング内容ではなく自分に合わせて変化し続けよう

自分に合わせてトレーニング内容を変化させることで下記の効果が得られます。

①毎回のトレーニングで体に新しい刺激を与えることができるため、筋肥大しやすい
　漸進性過負荷の原則にある通り、「常に新しい刺激」を与えることでそのストレスに体が対応し、
　筋肉が成長します。毎回同じ重量、同じセット数ではなく、少しでも重量を上げたり、セット数を
　増やしたり、種目を変えたりなど、工夫しましょう。

　＜刺激を変えるための方法＞
　・使用重量を更新し続ける
　　（例えば、80kgで10回出来たら、次回は85kgでやる）
　・高重量低回数の日、中重量中回数の日、低重量高回数の日で分ける
　・ネガティブ重視（降ろす時間を長くする）のトレーニングをする
　・種目を定期的に変える
　・追い込むためのテクニックを使用する

②骨格や筋量に合わせた適切なトレーニングをすることでトレーニングの効果が得やすい
　万人に当てはまるトレーニングフォームはありません。
　基本とされるフォームを参考に、自分自身の体格と相談していかに対象筋に刺激を送れるかを
　突き詰めましょう。

③適切な重量設定によって怪我を防止できる
　無理な重量を使用して、崩れたフォームでトレーニングをしている方がいますが、
　多くの場合はせっかくの努力が無駄になってしまいます。
　対象筋への刺激も減り、崩れたフォームでやることで関節などへの負担も増えるため、
　背伸びせず、適切な重量設定をしましょう。

トレーニングする部位を意識しながらトレーニングしよう

「マインドマッスルコネクション」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
これは「鍛えている筋肉を意識すること」です。

例えば、アームカールをしている際に
「重いなあ」と漠然と思いながら10回やるのと
「上腕二頭筋が収縮して、1回上げている」と感じながら10回やるのとでは
トレーニング効果が違います。

意識することは難しいですが、ぜひトライしてみてください！

1部位ではなく、全身をバランスよくトレーニングしよう

「逆三角形の背中が欲しいから」と背中のトレーニングだけをしていても、なかなか結果に繋がりません。

トレーニングでは対象筋以外にも補助として様々な筋肉が動員されています。
例えば、背中がある程度発達してきてより高重量を扱いたい場合でも腕（二頭筋や前腕）が追い付いていなければ、背中に十分な刺激を与えることができず、結果として目的を達成できません。

重点的に鍛えたい部位以外にも、全身バランスよくトレーニングしましょう！

継続しよう

筋トレを継続させることは重要だと思っていない方はいないと思いますが、、、とても重要です。

生物学的に考えたときに
　「筋肉は何もしなくてもエネルギーを消費する邪魔なもの」
　「脂肪はエネルギーを貯蔵できる便利なもの」
という捉え方ができます。
（自然の世界で「生きていく」ためには、燃費良く効率的に過ごすことが重要そうなのはイメージできますよね）

定期的にトレーニングによって”ストレス”を与えることで、その環境に適応するために筋肉は発達しますが、その”ストレス”がなくなると、適応が不要になるため筋肉は用無しになるということです。

少しずつでも、継続していきましょう！

まとめ

いかがだったでしょうか？
結果を出すためのポイントがご理解いただけていたらうれしいです。

初心者のうちは特に「とはいえ、どうしたらいいかわからない」という方も多いと思いますので
一定期間パーソナルトレーニングに通うことをおすすめします！

中級者以上の方も、よりレベルアップするために、通われている方、多いですよ。