クレアチンがおすすめな理由徹底解説！

「クレアチンを摂取したほうが良い」と言われたことありますよね？
「でも何が良いかわからない」
そんな方に向けて、クレアチンの効果、摂取方法をご説明します！

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クレアチンって何？
クレアチンの効果は？
クレアチンの種類は？
クレアチンの摂取方法は？
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クレアチンって何？

クレアチンは筋力アップ、筋肥大などの効果のあるアミノ酸の一種です。
体内では、およそ95%がリン酸と結合した状態（クレアチンリン酸）で筋肉中に存在しています。
（残りは脳などに貯蔵）

1992年のバルセロナオリンピックにて、陸上競技100m走の金メダリスト「リンフォード・クリスティ」氏がクレアチンを使用したことから臨床実験が進み、クレアチンの効果が解明されていきました。

クレアチンの効果は？

クレアチンには下記のような効果が確認されています。

＜クレアチンの効果＞
・高強度トレーニングのパフォーマンスアップ
ATP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシン二リン酸）に分解される際にできるエネルギーを使って筋肉は力を発揮しています。
ATPは体内にもありますが、量に限りがあるため、高強度のトレーニングをする場合はATPの再合成を直ちにする必要があります。
このATPの再合成/産生の経路は大きく3種類存在し、「ATP-CP系」「解糖系」「有酸素系」と呼ばれます。
このうち短時間高強度のトレーニングにおいてはATP-CP系にてATPが再合成されますが、
ATP-CP系においてはクレアチンリン酸とADPが反応することでATPが再合成されます。

・筋肉量の増加
上記のように高強度のトレーニングのパフォーマンスが向上することにより、より筋肉に高負荷をかけることができ、結果として筋肉量の増加につながると考えられています。
　
・トレーニング後の回復促進
クレアチンを摂取することにより、トレーニングからの回復が早かったという実験結果も得られています。

参考　Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals
J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jun 2;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.

クレアチンの種類は？

クレアチンはモノハイドレート・ハイドロクロライド・クレアルカリンといった種類に分けられます。
（ほかにもバッファード・ナイトレート・マレートといったものがあります）

①モノハイドレート
クレアチンに水分子が結合している状態の名称で、もっとも市場に流通している主流のクレアチンです。品揃えが多く、値段も手頃であるため、迷ったらまずはモノハイドレートから試すことをおすすめします。

②ハイドロクロライド
エチルエステル塩酸とクレアチンを結合させたもので、胃酸と反応しクレアチンに戻ります。
吸収率が高いことが特徴です。

③クレアルカリン
炭酸水素塩などの弱アルカリ性成分を含むクレアチンです。弱アルカリ性成分によって、胃部不快や下痢などの症状が発生しにくくなっています。
また、アルカリ緩衝化という米国特許技術によって、体内への吸収性が高まっていることも特徴です。

基本的には、手頃で品揃え豊富な「モノハイドレート」をおすすめします。
（モノハイドレートと比べて、ハイドロクロライドやクレアルカリンは実験データが少なく、完全に優位とは言い切れない）

クレアチンの摂取方法は？

クレアチンは1日3~5gほど摂取をしましょう。
摂取タイミングは、いつ摂取しても問題ないですが、
インスリンによって筋肉内に運ばれる性質があるため、食後や、運動後の摂取がおすすめです。

また、クレアチンを摂取開始する前に、クレアチンローディングを行うと効果的です。
クレアチンローディングとは、短期間で多量のクレアチンを摂取し、体内のクレアチン量を増やすことを狙っています。
やり方はいくつかありますが
目安としては「クレアチン100gを1週間以内に摂取」できれば良いでしょう。
（例えば、20gを5日間、33gを3日間のように）