痩せるための有酸素運動！効果からやり方まで解説

「痩せるために有酸素したほうが良い」と聞いたことありますよね？
本記事では、有酸素運動で痩せる理由や、有酸素運動のやり方を徹底解説します！
明日からの有酸素運動にぜひ取り入れてください！

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有酸素運動って何？筋トレと何が違う？
有酸素運動でなぜ痩せるの？
有酸素運動の種類
筋肉を残して痩せるための有酸素運動のやり方
有酸素運動におすすめのサプリ

有酸素運動って何？筋トレと何が違う？

有酸素運動とは、言葉の通り”エネルギーを生み出すために酸素が使われる運動”のことを指します。
筋トレとは異なり、筋肉への負荷が軽く、長時間運動を続けることが可能です。

一方筋トレは基本的には「無酸素運動」に分類されます。
無酸素運動は、筋肉にためてある糖質をエネルギー源にする運動で、筋肉に対して高い負荷が短時間にかかります。
瞬発的にかかる負荷が多いため、無酸素運動のほうが時間当たりの消費カロリーは大きく、息も上がりやすいという特徴があります。

有酸素運動でなぜ痩せるの？

有酸素運動でなぜ痩せるのか、有酸素運動のエネルギー供給の仕組みから解説します。

＜有酸素運動のエネルギー供給の仕組み＞
人間が筋肉を動かすためのエネルギー源としてATP（アデノシン三リン酸）が利用されます。
ATPから1つのリン酸が離れADP（アデノシン二リン酸）に分解される際に生じるエネルギーを利用して筋肉が動いています。
しかし、筋肉内に貯蔵されているATPの量は少なく、運動を続けるためにはATPの再合成/産生が必要となり、その経路は大きく3種類存在し、「ATP-CP系」「解糖系」「有酸素系」と呼ばれます。
運動時間や運動強度によってどの経路を使うかがわかれており、有酸素運動では「有酸素系」が使われます。

有酸素系では、
ピルビン酸や、脂肪が分解し遊離脂肪酸から生成されたアセチルCoAがミトコンドリア内でTCA回路（トリカルボン酸回路：Tricarboxylic acid）に取り込まれ、複雑な過程を経て処理されます。
その後、電子伝達系に入り、そこで多くのATPが再合成されます。
この経路は大変複雑で、また代謝の過程で酸素を必要とする為に（好気的）、
他の2つのエネルギー供給系と異なり瞬間的なエネルギー供給には不向きですが、
エネルギーの供給量は大きいため、有酸素系のATP産生によって長時間の運動が可能となります。

参考　DNS ZONE　1-3筋肉を動かす3つのエネルギー供給系

つまり、なぜ有酸素運動によって痩せる（＝脂肪が燃焼される）のかというと
「血中の脂肪酸からATPを生み出しながら行うが、血中の脂肪酸が少なくなると体に蓄積されている体脂肪を分解して脂肪酸とし、ATPを生成するため」です。

ポイントは「血中の脂肪酸が少なくなってから脂肪が分解され始める」という部分です。
短時間の有酸素運動よりも、20~30分程度の有酸素運動をするとより脂肪の分解が進み、結果につながりやすいでしょう。

有酸素運動の種類

有酸素運動の種類は多岐にわたりますが、例えば
　・ウォーキング
　・ジョギング
　・サイクリング
　・エアロビクス
　・水泳
などが挙げられます。

筋肉を残して痩せるための有酸素運動のやり方

「ただ痩せたい」という方はあまり気にしなくて良いかもしれませんが、
「筋肉を残して脂肪を減らしたい」という方は有酸素運動のやり方に注意が必要です。

具体的には下記のポイントに注意しましょう。

＜筋肉を残して痩せるための有酸素運動のポイント＞
①長時間やりすぎない
　長時間の運動によって体内の糖質や脂質を使い切ってしまい、筋肉の分解が進みます。
　また、長時間の運動によってコルチゾールというストレスがかかった際に
　分泌されるホルモンが増え、筋肉の分解が進みます。
　さらに、有酸素運動を長くすることにより、速筋繊維の遅筋化が進んでしまいます。

②心拍数は最大心拍数の65%程度（最大心拍数＝220-年齢）
　「ちょっときついかな」「息が少し上がる心地良い程度」で有酸素運動をしましょう。

③筋トレと組み合わせる場合は「筋トレ→有酸素」の順番で行う
　有酸素運動によってエネルギーを消費した後に筋トレを行ってしまうと、
　エネルギー源が不足した状態で筋トレを行うこととなり、筋肉が分解されやすくなってしまいます。

また、効率よく脂肪を燃焼させるために朝一での有酸素運動もおすすめです。
起床時は空腹によって体内のエネルギーが枯渇している状態なので、すぐに脂肪燃焼が始まります。
ただ、同時に筋肉の分解も進むため、できればEAAやBCAAなどのアミノ酸を摂取し、血中アミノ酸濃度を高めた状態で行うようにしましょう。