「筋肉を増やしたいけどただ闇雲に食べればいいのか？」「あまり多く食べれないんだけど筋肉増やせるかな？」と感じている方いらっしゃいませんか？
本記事では、筋肉を増やしたい（＝バルクアップしたい）方に向けて、バルクアップのための食事やトレーニングのポイントをお伝えします！
※本記事ではアフィリエイト広告を利用しています※
バルクアップとは？
そもそもバルクアップとは
単純に体重を増加させることではなく、筋肉を大きくする（筋肥大させる）ことです。
ボディメイクを競技としている多くのボディビルダーやフィジーカーはバルクアップ期間と減量期間を分けています。
なぜ分けているのかというと
・筋肉を増やすためには「オーバーカロリー（消費カロリー＜摂取カロリー）である必要がある
（減量期間のように消費カロリー＞摂取カロリーの状態だと筋肉を増やすことは難しい）
・体脂肪量の少ない絞った体では免疫力が落ちる
ためです。
特に下記のような方はバルクアップ期間を設けることをおすすめします。
・ボディメイクの大会に出ている方
・ガリガリ体型だが筋肉を増やしたい方
・短期間で筋肉を増やしたい方
「健康のために筋トレをしている」「大きくならなくても良い」という方は意図してバルクアップ期間を設ける必要はないです。
バルクアップの種類
「バルクアップのためにはとにかく食べれば良い」というのは半分間違えで、
バルクアップには大きく3種類あります。
＜バルクアップの種類＞
①ダーティバルク
ダーティバルクでは、食べるものを特に制限せずにバルクアップを狙います。
揚げ物、ジャンクフードなど何でも食べます。
狙いは、ハイカロリーの食事をとることで体重を一気に増やすことです。
食事制限がないため精神的に楽であること、
大量にカロリー摂取するため、ハードなトレーニングが可能というメリットがありますが、
半面、カロリーの大量摂取により胃腸への負担が大きいこと、
筋肉と同時に体脂肪も増えやすくなることがデメリットです。
②クリーンバルク
クリーンバルクでは、食事を制限した上で摂取カロリーを増やしてバルクアップを狙います。
ダーティバルクと異なりクリーンバルクではPFCバランスを意識しているため、
ジャンクフード、揚げ物などは基本的に摂取しません。
バルクアップ時のPFCバランスは P:F:C ＝ 3:2:5 程度です。
食べ物がクリーンであるため、胃腸への負荷が少ないことが特徴です。
③リーンバルク
リーンバルクでは、クリーンバルクよりも摂取カロリーを抑えてバルクアップを狙います。
摂取カロリーの目安は「消費カロリー ＋ 500kcal」です。
必要最小限のカロリーだけ増やすため、ダーティバルク、クリーンバルクと比べ、
筋肉量は増えにくいものの、体脂肪も付きにくく、減量が楽という特徴があります。
ご自身のバルクアップの狙いによって使い分けましょう。
例えば、「とにかく体重を増やしたい」という方はダーディバルク
「筋肉を増やしたいけど、脂肪は増やしたくない」という方はクリーンバルクかリーンバルク
のように。
バルクアップの期間
ずっとバルクアップ期間を続けることは下記の理由からおすすめしません。
・体脂肪率が高くなると筋肥大効率が落ちる
・バルクアップを続けることで胃腸への継続的な負荷がかかる
・減量幅が多くなることで、筋肉が残りづらくなる
バルクアップ期間と減量期間を繰り返すことでできるだけ脂肪を増やさず、筋肉を増やすことができます。
具体的には
2ヶ月のバルクアップ期間 → 1ヶ月の減量 →2ヶ月のバルクアップ期間 → ・・・・
のようなイメージです。
また、体重の増減の目安ですが、
バルクアップ期間：体重の5~10%
減量期間：体重の5%
を目安としましょう。
バルクアップのポイント
バルクアップのポイントは3つあります。
＜バルクアップのポイント＞
①高強度のトレーニングをすること
消費カロリー以上のカロリーを摂取しているため、
普段以上に高強度のトレーニングができると思います。
筋肉に大きな刺激を与えて、破壊しきって、成長させましょう。
（トレーニング強度が低くなってしまうと筋肉ではなく脂肪が増えやすくなってしまいます）
②食事回数を増やすこと
人間の胃腸の消化吸収能力には限界があります。（個人差あり）
2,3回の食事で消化吸収できる方は問題ないですが、基本的に難しいので
4~6回程度に食事を分けて、消化吸収できるようにしましょう。
また、食事間隔があいて、血中アミノ酸濃度が低くなってしまうと筋分解が進んでしまうため
食事回数を増やして、血中アミノ酸濃度を高くキープしましょう。
固形物のみの摂取が難しい方は、プロテインなどのサプリメントも活用しましょう。
③休息をしっかりとること
下記の記事に詳しく書いていますが、休息することで筋肉は発達します。
最大限効果を得るためにも、計画的に休息をとりましょう。
ポイントを押さえて、バルクアップを狙いましょう。
小食の方がバルクアップするために
「いくら食べても体重が増えない」という方が一定数いらっしゃると思います。
ハードゲイナーという体重が増えにくい体質の可能性が高いですが、そのような方でも
バルクアップは可能です。
「体重が増えない」と感じている方は
・自身の摂取しているものを見える化しましょう。（食事だけでなく、飲み物も）
「食べているつもり」で実はカロリーが足りていない方がいらっしゃいます。
・見える化して、摂取カロリーが問題なければ、胃腸の消化吸収能力が低い可能性があります。
1回の摂取量を減らし、食事回数を増やしてみましょう。
合わせて、消化吸収力を強める（胃腸の調子を整える）サプリメントの摂取もおすすめです。
バルクアップにおすすめのサプリメント
バルクアップ期間におすすめのサプリメントをご紹介します。
マルトデキストリン
筋肥大のために炭水化物は必要不可欠です。
バルクアップ期間はハードなトレーニングをするため、よりエネルギーが必要となります。
炭水化物は体内でグリコーゲンとなってエネルギー源として貯蔵されます。
不足していると、筋肉を分解してアミノ酸をエネルギーとするため必ず摂取しましょう。
プロテイン（おすすめはWPI製法）
バルクアップ期間に必要なたんぱく質量を固形物で摂取しようと考えるとかなりの量となります。
摂取が難しい方は、プロテインで補填しましょう。
エビオス
バルクアップ期間は胃腸に負荷がかかり、消化吸収能力に問題が起こりやすいです。
エビオスを摂取することで胃腸が元気になり、効果的にバルクアップすることができます。
おすすめサプリメントの記事はこちら
コメント