細胞核オーバーロードって何？筋肥大するの？

「細胞核オーバーロード」という言葉を聞いたことありますか？
本記事では筋肥大に有効な可能性があると言われている細胞核オーバーロードについて解説します。

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細胞核オーバーロードとは？

細胞核オーバーロードとは、
特定の筋肉を短期間で頻繁に鍛えることにより（過負荷をかけることにより）、
細胞核を増加させることを目的としたトレーニング方法です。

筋肥大のメカニズムはトレーニングによって筋繊維が太くなることです。

この筋繊維には細胞核と呼ばれる核が存在します。
これまでの研究で筋肉が発達しやすい人（遺伝的に筋肉質な人）は、この細胞核を多く持っていることが分かっています。
この細胞核は、これまでの認識では「増えない」と言われていましたが、近年の研究で増える可能性が示唆されています。
その方法が細胞核オーバーロードです。
細胞核が増えることにより、筋肥大のポテンシャルが上がることに繋がります。

なぜ筋肥大のポテンシャルが上がるのか？
キーワードは「マッスルメモリー」です。

長い間、筋トレをやめた場合、筋肉は小さく細くなってしまいますよね。
しかし、再び筋トレを始めれば、より短期間で元の状態に戻すことができます。
例えば、筋トレ初心者が5年かけてマッチョになったものの、いつの間にか筋トレをやめてガリガリになってしまっても「マッスルメモリー」のおかげで、すぐにマッチョに戻ることができます。
なぜか？
筋繊維が細くなっても、細胞核の数が減らないからです。
細胞核が多い状態でで筋トレを再開すると、より多くの細胞核が反応するため
通常よりもはるかに速いスピードで筋肥大が達成されるのです。

細胞核オーバーロードは、この細胞核の性質を利用して、圧倒的な速さで筋肥大を実現します。

ちなみに細胞核オーバーロードのキーとなる細胞である「衛星細胞」は加齢とともに数が減ると言われています。
そのため、高齢になるほど細胞核オーバーロードの効果は感じにくくなる可能性があります。

参考　第46回 日本老年 医学会学術 集会記録　骨格筋老化のメカニズム

参考　損傷した筋肉が筋幹細胞を活性化させることを発見―筋疾患の病態解明や創薬開発に期待―

細胞核オーバーロードのやり方

細胞核オーバーロードは下記の3ステップで実施します。

＜細胞核オーバーロードのやり方＞
①1ヶ月間特定部位のトレーニングを毎日行う
②1~2週間特定部位は休息する
③通常のトレーニングプログラムを行う

それぞれについて説明します。

①1ヶ月間特定部位のトレーニングを毎日行う
細胞核オーバーロードでは”毎日”決めた部位のトレーニングをする必要があります。
具体的には、
　・決めた部位を1日6セット実施
　・重量/Rep数は、低重量高Repで実施
　・期間は1ヶ月
としましょう。

体への負荷が大きいため、高重量を扱うのではなく、低重量高Repでネチネチと刺激を与えます。
例えば肩で細胞核オーバーロードをする場合、毎日サイドレイズを6セット行うイメージです。

②1~2週間特定部位は休息する
1か月間毎日トレーニングを行ったことにより、特定部位の疲労がかなり溜まっている状態となります。
この後の筋肥大に向け、休息させましょう。

③通常のトレーニングプログラムを行う
細胞核オーバーロードによって、筋繊維中の細胞核の数が増えています。
ここからは従来通り、筋繊維を大きくするためのトレーニングを実施しましょう。

細胞核オーバーロード注意点

細胞核オーバーロードに関する科学的研究はまだ限られていますが、初期の研究では、この方法が筋肥大に有効である可能性が示唆されています。
ただし、まだ確固たる結論は出ておらず、さらなる研究が必要です。

トレーニングだけでなく栄養も大事

もっと筋肥大させたい方は栄養についてもアップデートしましょう！

トレーニング初心者はパーソナルジムがおすすめ

初心者のうちは特に「とはいえ、どうしたらいいかわからない」という方も多いと思いますので
一定期間パーソナルトレーニングに通うことをおすすめします！

中級者以上の方も、よりレベルアップするために、通われている方、多いですよ。