筋トレをしている多くの方が摂取しているサプリであるグルタミン。
「自分も摂ったほうが良いのかな」と思いつつ、どんな効果があるかご存知でしょうか？
本記事では、なぜ多くの人がグルタミンを摂取しているのか、その効果についてご説明します！
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グルタミンとは
グルタミンは、体内で最も豊富に存在する非必須アミノ酸の一つです。
（体内に存在する非必須アミノ酸のうち半分以上がグルタミン）
体内で合成されるため、通常は食事やサプリメントから積極的に摂取する必要はありませんが、
トレーニングなどによって体に負荷が多くかかるとグルタミンが大量に消費され不足してしまうため、
特にトレーニーは積極的に摂取したいサプリメントの一つです。
必須アミノ酸
体内で合成することができないアミノ酸（9種類）で食事やサプリメントから摂取する必要があります。
イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、
トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン
非必須アミノ酸
体内で合成できるアミノ酸（11種類）です。ただし、「非必須」という用語は誤解を招きやすいですが、これらのアミノ酸も人間の生命活動にとって非常に重要です。
合成が可能であっても、外部からの摂取が重要な場合もあります
チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、
グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン
グルタミンの効果
グルタミンは体内で様々な働きをしますが、主な働きは下記の4つです。
＜グルタミンの主な効果＞
①免疫力の向上
②筋分解の抑制
③筋合成の促進
④消化器官のサポート
それぞれ解説していきます。
①免疫力の向上
グルタミンは免疫細胞の重要なエネルギー源となったり、ウイルスを捕獲する抗体の材料となります。
グルタミンがトレーニングによって不足することで、免疫力が低下し体調を崩す原因となります。
②筋分解の抑制
グルタミンはストレスがある時に必要量が増加し、体はストレスに対抗するエネルギーを作り出すために、筋肉からグルタミンを取り出します。これが筋分解です。
グルタミンを摂取することにより、筋分解をしてグルタミンを取り出す必要がなくなりため、筋分解を抑制できると様々な研究で報告されています。
③筋合成の促進
グルタミンにはインスリンの働きを高める作用、成長ホルモンの分泌を高める作用も報告されています。
インスリンの働きが良くなると、筋細胞にアミノ酸を取り込みやすくなり、筋タンパクの合成が促進されます。
成長ホルモンの分泌が増えれば、筋肉の合成が高まったり、脂質の代謝が高まったりなどの効果が期待できます。
④消化器官のサポート
グルタミンには胃や腸の粘膜を守る働きもあります。
粘膜が損傷することで栄養素の吸収率が低下したり、細菌感染を引き起こす場合もあります。
グルタミンの摂取タイミング
グルタミンは1回5~10g、1日10~20g程度を目安に摂取しましょう。
（トレーニング無しの日は10g目安、トレーニング有りの日は20g目安）
ただしホエイプロテインなどにも含まれているため、その分も引いて考えましょう。
おすすめの摂取タイミングは
①トレーニング直後
筋分解を抑えるためにトレーニング直後の摂取がおすすめです。
（筋肉を増やすことではなく守ることが目的なので、トレーニング前は不要）
②就寝前
寝ている間は成長ホルモンが分泌されるため、
疲れているときや免疫力を高めたいときは就寝前もおすすめです。
飲み方は、プロテインなどに混ぜても良いですし、5g程度なのでビルダー飲みで摂取する方もいます。
おすすめグルタミン
グルタミンはいろいろなメーカーから出ています。
その中でも特におすすめグルタミンをご紹介します。
ハルクファクター グルタミン
コストの品質もどちらも大事という方におすすめはハルクファクターのグルタミンです。
広告費などをカットすることで低価格ながら、高品質なグルタミンとなっています。
また、天然植物由来（トウモロコシ）の原料を使用しており人工甘味料・保存料・香料無添加なので健康的に安心してお飲みいただけます。
ゴールドジム グルタミンパウダー
とにかく最高品質のものを摂りたいという方はゴールドジムのグルタミンをおすすめします！
マイプロテイン グルタミンパウダー
何よりもコスパ！という方はマイプロテインのグルタミンをおすすめします。
定期的にセールをやっており、そのタイミングで購入するとかなり安く手に入れることができます。
筆者は他のサプリと合わせてまとめて購入することもあります。
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