【筋トレ初心者必見】初心者が鍛えるべき部位

「トレーニング始めたばかりだけどどうしたらいいかわからない」「どこを優先的に鍛えたら良いんだろう」と感じていませんか？
本記事では、初心者が優先して鍛えるべき部位や筋トレのポイントを解説します！

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筋トレの順番
初心者が鍛えるべき部位の優先順位
週のトレーニング計画の立て方
初心者はパーソナルトレーニングがおすすめ

筋トレの順番

部位別の優先順位を説明する前に、筋トレはどんな順番で、何に気を付けて行うと良いかの説明します。

筋トレの基本ポイントは
　①大きい筋肉からトレーニングする
　②多関節種目（コンパウンド種目）から行う
　③1種目目はなるべく高重量種目を行う
　④マシンではなくフリーウエイトをメインに行う
です。

それぞれ解説していきます。

①大きい筋肉からトレーニングする
大きい筋肉からトレーニングする理由は大きく2つあります。
1つ目は、大きい筋肉は動かすのに必要なエネルギーも大きいため、体力がある最初にトレーニングするのが望ましい。
2つ目は、大きな筋肉は多関節種目（コンパウンド種目）で使うことが多く、トレーニング終盤で周辺の小さい筋肉が疲弊している状態だと、十分に刺激を与えることが難しいため。

②多関節種目（コンパウンド種目）から行う
上記にも書いていますが、多関節種目（コンパウンド種目）は一度に多くの筋肉を使うため高重量を扱うことができることがメリットです。
しかし、単関節種目（アイソレーション種目）を先に行った場合、小さい筋肉の疲労がたまってしまい、「高重量を扱える」というコンパウンド種目のメリットがなくなってしまいます。
そのため　コンパウンド種目　→　アイソレーション種目　の順番でトレーニングを行いましょう。

代表的なコンパウンド/アイソレーションそれぞれの種目はこちらです。

部位	コンパウンド種目	アイソレーション種目
胸	・ベンチプレス・ダンベルベンチプレス・ディップス	・ダンベルフライ・ケーブルフライ・ペックフライ
背中	・デッドリフト・チンニング・ラットプルダウン	・プルオーバー
肩	・ショルダープレス・ミリタリープレス・バックプレス	・サイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズ・フェイスプル
腕	・リバースグリップチンニング・ナローベンチプレス	・アームカール・ハンマーカール・スカルクラッシャー・キックバック
脚	・レッグプレス・スクワット	・レッグカール・レッグエクステンション

③1種目目はなるべく高重量種目を行う
①②での内容と被る部分もありますが、
「コンパウンド種目で高重量を扱う　→　アイソレーション種目で追い込む」の流れで対象部位を追い込み切ることが基本となります。

④1種目目はマシンではなくフリーウエイトをメインに行う
「初心者だからマシンから行う」という方がいますが、初心者こそフリーウエイトを行いましょう。
マシンは軌道が決まっているため、安定感があり、怪我のリスクがないなどのメリットがありますが、使う筋肉が限定されてしまいます。
初心者のうちは、ピンポイントで対象の筋肉に刺激を与えようとしてもうまくいかないことが多く、結果として筋肥大効率が悪くなってしまいます。
一方でフリーウエイトの場合は、安定感がない分、安定させようと対象の筋肉以外にも動員されるため結果としてマシンで行うよりも筋肥大効率が上がります。
マシンを取り入れるのであれば1種目目をフリーウエイトで行い、2種目目以降をマシンで行う、という流れをおすすめします。

コンパウンド種目/アイソレーション種目についてはこちら

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初心者が鍛えるべき部位の優先順位

優先順位を説明するために「部位別筋肉の大きさランキング」をご説明します。

部位別筋肉の大きさランキングはこちらです。

1位　　大腿四頭筋
2位　　大臀筋
3位　　ハムストリングス　
4位　　三角筋
5位　　大胸筋
6位　　上腕三頭筋
7位　　ヒラメ筋
8位　　広背筋
9位　　僧帽筋
10位　上腕二頭筋

ご覧の通り、下半身の筋肉が特に大きいです。（ダイエットしたいなら下半身を鍛えろと言われるのは筋肉が大きいため消費カロリーが多いからです）
また、上半身では、三角筋、大胸筋、上腕三頭筋などプッシュの動作で使われる筋肉が大きいことがわかります。

「じゃあこのランキングに従って優先順位を付ければ良い？」と言われるとそうではありません。
「逆三角形のかっこいい見た目になる」ための優先順位は
　1位　胸・背中・脚
　2位　肩
　3位　腕
　4位　腹筋
だと筆者は考えます。

なぜかというと
まず外から見えている面積で考えると、胸・背中はシルエット作りに必要不可欠です。
また、代謝を上げ脂肪を無くすという観点で脚も重要です。
肩/腕に関しては、どちらも胸/背中のトレーニングで使われますが、
肩の方が筋肉量が多く、かつ逆三角形のシルエットを作るのに必要であるため順位を高く設定しました。
腹筋は他のトレーニング中に体感を安定させるために使われているため、相対的に優先度を下げています。