コンパウンド種目/アイソレーション種目って何？違いや取り入れ方を解説！

「コンパウンド種目」「アイソレーション種目」って聞いたことありますか？
「絶対1種目目はコンパウンド種目だ」「アイソレーション種目で追い込め」など言われますが、そう言われる理由が分からない方多いのではないでしょうか。
本記事では、コンパウンド種目/アイソレーション種目の違いや取り入れ方をご紹介します！

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コンパウンド種目って何？
アイソレーション種目って何？
代表的なコンパウンド種目/アイソレーション種目
コンパウンド種目/アイソレーション種目の取り入れ方
取り入れたいトレーニングアイテム
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コンパウンド種目って何？

コンパウンド種目（多関節運動）とは
「2つ以上の関節」を動かし複数の筋肉を鍛えるトレーニング種目を指します。

コンパウンド種目は
　・2つ以上の筋肉/関節が動作に関与する
　・多くの筋肉を使うため高重量を扱いやすい
という特徴があります。

コンパウンド種目は
　・プレス系（押す系）
　・プル系（引く系）
　・スクワット系
　・デッドリフト系
の種目が多いです。

高重量を扱えるため、トレーニングの1種目目として行うことが多く、また初心者から上級者まで様々な人が取り入れています。

アイソレーション種目って何？

アイソレーション種目（単関節運動）とは
「1つの単関節」を動かし単一の筋肉を鍛えるトレーニング種目を指します。

アイソレーション種目は
　・1つの関節しか使わないためコンパウンド種目よりも使用重量が下がる
　・1つの筋肉に絞るため集中して追い込むことができる
という特徴があります。

アイソレーション種目は
　・レイズ系
　・カール系
　・エクステンション系
の種目が多いです。

コンパウンド種目で対象筋肉周辺に刺激を与えた後に、対象筋を追い込むために数種目行う方が多いです。

代表的なコンパウンド種目/アイソレーション種目

代表的なコンパウンド種目/アイソレーション種目は下記の表に記載します。

部位	コンパウンド種目	アイソレーション種目
胸	・ベンチプレス・ダンベルベンチプレス・ディップス	・ダンベルフライ・ケーブルフライ・ペックフライ
背中	・デッドリフト・チンニング・ラットプルダウン	・プルオーバー
肩	・ショルダープレス・ミリタリープレス・バックプレス	・サイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズ・フェイスプル
腕	・リバースグリップチンニング・ナローベンチプレス	・アームカール・ハンマーカール・スカルクラッシャー・キックバック
脚	・レッグプレス・スクワット	・レッグカール・レッグエクステンション

それぞれの特徴でも記載していますが、コンパウンド種目は比較的高重量が扱いやすい種目が多いです。

コンパウンド種目/アイソレーション種目の取り入れ方

コンパウンド種目/アイソレーション種目という切り口でトレーニングを考えると2パターンの取り入れ方があります。

【王道パターン】コンパウンド種目→アイソレーション種目

王道パターンは「コンパウンド種目　→　アイソレーション種目」です。
理由は、アイソレーション種目を先に行うと、アイソレーション種目で疲弊した筋肉が影響してコンパウンド種目をフルパワーで行えない（十分な高重量で行えない）からです。
コンパウンド種目のメリットである「高重量」を扱えなくなることが最大のデメリットです。

【上級者パターン】アイソレーション種目→コンパウンド種目

ただし、「アイソレーション種目　→　コンパウンド種目」の順でトレーニングをするパターンを取り入れているトレーニーも一定数います。
この方法は事前疲労法や予備疲労法と呼ばれ
　・補助筋が弱くコンパウンド種目で主導筋を十分に追い込めないとき
　　（ベンチプレスの場合　主導筋：大胸筋　補助筋：上腕三頭筋）
　・苦手部位で対象筋に刺激を入れるのが難しく感じているとき
に有効な手法です。
事前にアイソレーション種目で対象筋を疲弊させることで、対象筋をオールアウトさせることも可能になりますし、
苦手部位の場合は、「効いている感覚」をつかむのにもおすすめです。
デメリットとしては、
　・コンパウンド種目で扱う重量が落ちること
　・結果としてトレーニングボリュームが下がる可能性があること
があります。
取り入れる場合は、メリット/デメリットを理解したうえで適切に取り入れましょう。