「亜鉛を飲め」と言われて飲んでいるけど亜鉛の何が良いのかわからない。
テストステロン増やしたいけどどうしたら良い？
と思っている方必見です。
本記事では、トレーニー必須のサプリの1つである亜鉛について効果や摂取方法を徹底解説します！
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亜鉛って何？
亜鉛は、人間の身体に必要な「必須ミネラル」の1つである微量な元素です。体内に約2~4g含まれ、皮膚、骨、肝臓、腎臓、筋肉などに多く存在しています。
体内の200種類以上の酵素の構成や酵素反応の活性化、ホルモンの合成や分泌の調整に作用するなど、身体の成長と維持に重要な栄養素です。
亜鉛の主な効果として、下記のようなものが挙げられます。
【亜鉛の主な効果】
- 皮膚や粘膜の健康維持
- ホルモン分泌の調整
- 抗酸化作用の活性化
- 骨を丈夫にする
- 免疫反応の調節
- 味覚、嗅覚を正常に保つ
- 生殖機能の維持・改善
- 髪や爪の健康維持
- うつ状態の緩和
亜鉛は、体内で作ることができない栄養素であるため、食べ物やサプリメントから摂取する必要があります。
亜鉛が不足するとどうなる?
人間の健康維持に不可欠な亜鉛。不足してしまうと、以下のような体調不良が起こる可能性があります。
- 爪や皮膚の異常
- 貧血
- 味覚障害
- 性機能障害
- 成長障害
- 免疫機能低下→感染症にかかりやすくなる
- 筋トレの効果が出にくい（⇨後程、詳しく説明します）
また、亜鉛は汗の中に多く含まれるため、発汗量に比例して体外へ流れ出てしまいます。
そのため、アスリートやスポーツ選手の方は特に不足しやすく、不足状態が続くとスポーツ貧血の1つ「亜鉛欠乏性貧血」を起こしてしまうことも。
毎日ジムで大量の汗をかいているトレーニーの皆さんも、亜鉛不足には特に気をつける必要がありますね！
※ただし、亜鉛の過剰摂取は逆効果。急性中毒を引き起こす可能性もあるので摂りすぎには注意しましょう。 年齢別の推奨摂取量は厚生労働省のHPで公開されています。
亜鉛と筋トレの関係
亜鉛はトレーニー必須の栄養素です。
亜鉛を摂取することによる筋トレにメリットは
①筋トレの効果が出やすくなる
亜鉛を摂取することによりテストステロン、成長ホルモン、インスリンなどの筋肥大に重要なホルモン分泌が促進されます。
また、損傷した筋肉の回復の促進効果もあるため、筋トレの効果が出やすくなります。
②筋トレのモチベーション維持
亜鉛はドーパミンの合成にも関与するため、モチベーション維持の役立ちます。
③ストレスの軽減
亜鉛は鬱予防にもなると言われています。
筋トレも鬱予防に良いと言われているので、亜鉛と合わせることで相乗効果が期待できます。
効率的に筋肥大を狙うなら必ず摂取しましょう！
亜鉛を多く含む食べ物
亜鉛を豊富に含む食材を紹介します。
＜亜鉛を豊富に含む食材＞
- 牡蠣
- うなぎ
- しじみ
- 牛ひき肉
- 豚レバー
- 卵（黄身）
- 納豆
- 高野豆腐
亜鉛の腸管吸収率は、約30％ほどです。
吸収を良くするには、ビタミンCを含む食材と一緒に摂取するのがおすすめです。
例えば、牡蠣をレモンと一緒に食べるのは、亜鉛の吸収率を上げる最高の食べ方と言えます。
また、亜鉛は水溶性のため熱に弱いです。加熱する場合は、さっと熱を通すか汁物にすると良いでしょう。
おすすめ亜鉛サプリメント
Now Foods Zinc
まずはNow Foodsの亜鉛です。
メーカーとしての信頼度も高く、また亜鉛は内容量が多いため、継続しやすいです。
DHC 亜鉛
コンビニや薬局でも手軽に手に入れることができる亜鉛サプリです。
VITAS マルチビタミン
複数のサプリを摂るのが面倒な方は、VITASのマルチビタミンサプリがおすすめです。
亜鉛以外にもマカや葉酸などの成分が含まれています。
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